训练前必须做的四件事情
时间:2013-02-28 20:58:55
有一个自然的倾向,就是想马上投入到锻炼中去。毕竟,谁不想赶时间的呢?但是,每次训练前, 如果不采取适当的步骤,很可能会破坏你的训练结果,或者导致伤害和长期的不良影响
有一个自然的倾向,就是想马上投入到锻炼中去。毕竟,谁不想赶时间的呢?但是,每次训练前, 如果不采取适当的步骤,很可能会破坏你的训练结果,或者导致伤害和长期的不良影响。
提前计划和适当的热身,会让你有一个更有效的锻炼,可以少受损伤,并产生你想要的结果。这里有四个简单的步骤,你可以做到这一点。
在训练前的60分钟至90分钟吃饭
很多人在到健身房锻炼锻炼之前没有补充能量。无论你在早上的第一件事情是训练,担心反胃,还是观点被误导,即空腹训练能燃烧更多的脂肪,你在锻炼前不填饱肚子,都是在伤害你自己。
如果你刚醒来就训练 - 我们中很多人锻炼的唯一时间 - 事实是你已经12个小时没有进食了,你的身体是饥饿的和不可能发挥出最佳状态。
预备锻炼前的一顿会给你急需的精力和体力。加上它通过蛋白质的合成过程中 - 细胞建立和制造蛋白质 - 促进代谢。
为了提高力量和燃烧脂肪,锻炼前的准备餐要增加瘦肉蛋白和慢作用的碳水化合物,如糙米、燕麦或红薯饭。
如果你的锻炼需要在醒来后的几分钟就开始,那么即使是适度的准备餐点也是不可能的,尝试一些锻炼快餐。混合一勺乳清蛋白和一杯橙汁,能快速提供早餐训练所需的营养物质。
训练前 使用泡沫辊(Foam Roller)10-15分钟
还有一个原因,许多职业运动员在比赛和训练前都有资深专家使用泡沫辊 为他们服务。这样可以打破肌肉组织的疙瘩,提高肌肉质量,增加活动性。
我们大多数人没有这样的专家配合,但幸运的是,我们可以获得一个可怜男人的有效按摩,他手里挥舞着长长的发泡管,可能正坐在健身房的角落里,在打扫这卫生呢。
经过短短10分钟的泡沫辊按摩后,你会觉得更活络,能更有效地进行练习。
泡沫辊 的一个简单方法是从底部开始。坐在地板上,双腿伸直了,泡沫辊放在你的小腿下面。压着泡沫辊滚动。这样按摩你的小腿肌肉6-8次。然后换一条腿。如果您发现有特别紧张的部位,用泡沫辊在上面滚动 ,直到紧张消散。
使用同样的方法可按摩你的腿筋、臀部、中部和上背部、背阔肌、股四头肌和胸部。不要用泡沫辊 滚动关节(如你的膝盖后面),或您的腰椎(下背部),它可以让你有受伤的风险。
训练前做5-10分钟动态活动练习
静态拉伸是没有错的,那些传统的伸展运动在高中体育课上,我们几乎是天天做。但是,就像一根温暖的橡皮筋比冷的更容易拉伸一样,我们可以在锻炼后做这些静态伸展。
在此之前的训练中,我们将专注于动态的活动和全身的运动伸展。在每个位置只要做一到两秒钟。最近的研究表明,那些进行动态热身的,比静态热身或根本不做热身的会产生更大的长期收益,包括活动性和灵活性,以及力量。
你可以在每堂训练课前 制定一个动态的常规活动。无论哪种方式,其中包括5至10分钟的动态活动将提高你的心跳率和锻炼你的肌肉。
训练前的有效的动态活动包括肘到脚背的拉伸,火灾臀部,腿筋,小腿和踝关节,肩胛骨墙滑动你的肩胛骨和肩膀,和侧卧扩展,旋转胸椎活动。
开始训练前的特殊热身运动
做热身的重量是你的最大重量的40%至70%,这是一种有效的方法,可以防止受伤。
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