女性大腿上部和臀部的锻炼方法

    很多女性不愿意进行腿部力量训练练习。共同的担心是，重物将导致更大的臀部和大腿。然而，2007年的一项研究发现，女性不通过提举重物也可发展健美、匀称的双腿。 在1985年的一份报告说，只使用你的体重，通过简单的动作，可以提高肌肉质量。

交替弓步

    你的脚与肩同宽站直。你的右脚向前跨出一大步。停住，向下弯曲你的左膝盖，直到你的右膝与地面形成一个90度角的位置。保持这个姿势一秒钟，然后回到开始直立的位置。另一条腿重复此动作。持续交替腿60秒。

 
提膝

    站在一个坚固的平台或长椅面前。将您的整个右脚放在平台上。呼气，用你的右脚站立在平台上，抬起左脚，抬起你的左膝盖朝向你的胸部，然后返回到地板上。重复，共重复10次。换另一只脚重复。

墙蹲

    你的背部靠墙站立。你的脚在地面上，比身体稍前。保持你的脚趾朝前，与肩同宽。你的背部紧紧靠到墙上，你向下滑动，直到你的膝盖形成一个90度角。保持这个姿势30-60秒。为了提高难度级别，向下滑动，直到你的膝盖形成一个45度角。

曲腿后踢 

    双膝和双手在地板上。把你的右膝先朝向你的胸部伸拉，然后把右腿向身后伸直。重复30次，然后将你的前臂放在地板上。向后伸展你的右腿，尽可能地高些。然后降低你的右腿，直到你的脚接触到地面，然后再一次抬起它尽可能地高。重复30次，然后重复左腿。